Nutrition
Pilier des trois éléments essentiels à un bon équilibre, la nutrition fait partie de notre quotidien. Pour bien performer tant dans le sport que dans le travail ou dans la vie de tous les jours, il faut une alimentation équilibrée et de saines habitudes de vie. En ce sens, je vous donnerai des conseils nutritionnels et des recettes santé pour que votre alimentation devienne votre alliée et soit mieux adaptée à votre mode de vie.
- Conseils de base en nutrition
- Collations santé
- Nutrition lors des entraînements
- À éviter dans notre alimentation
- Recettes santé
- Capsules SB FIT
Conseils de base en nutrition
Pour maximiser vos résultats et améliorer vos habitudes alimentaires, voici quelques conseils nutritionnels simples et très efficaces.
1- Manger entre quatre et six fois par jour, soit en ajoutant une à trois collations dans votre journée.
2- Manger des protéines, des glucides et des lipides.
3- Prendre votre déjeuner dans la première heure qui suit le réveil.
4-Ne pas manger après 20h00.
5- Il est préférable de ne pas manger de glucides au souper et en soirée.
6- Éviter les aliments transformés et donc favoriser les aliments qui se rapproche le plus de la nature.
7- Boire beaucoup d'eau dans votre journée.
8- Il est préférable de ne prendre qu'un repas «cochonneries» par semaine.
9- Éviter de prendre plus de deux cafés par jour.
10- La viande, le café, les produits laitiers et les petits fruits devraient toujours être biologiques.
11- Il faut favoriser l'huile de coco pour la cuisson des aliments et l'huile d'olives comme vinaigrette à salade.
12- Éviter toute sorte d'alcool.
13- Éviter les sucres raffinés.
14- Prioriser les légumes foncés.
Collations santé
Comme il est important pour votre corps de prendre entre quatre et six repas par jour, voici donc une liste de collations santé variées pour permettre à tout et à chacun de choisir des collations à son goût.
- 15 amandes ou 6-8 noix brésil crues
- 1/3 de tasse de gruau à l’avoine avec un peu de Cannelle
et ¼ de tasse de petits fruits frais biologiques
- 8 crevettes moyennes accompagnées d'un demi avocat
- Une petite patate douce tranchés mince
avec 1 cuillère à thé d’huile de coco
à mettre au four 15 minutes à 400 °F
- 1/2 avocat et une tranche de saumon fumé
- 1/2 banane et 2 cuillères à table de beurre d’amandes crues
- 1/2 banane congelée
et 2 carrés de chocolat fondu (80% et plus)
- 1 tasse de carottes rappées,
2 cuillères à table de raisins secs biologiques
et 1 cuillère à table de vinaigre balsamique
- 3 abricots séchés biologiques
et 1 cuillère à table de fromage de chèvre
- 1 tasse d‘ épinards crus avec ½ de tasse de fraises
et 1 cuillère à table de vinaigre balsamique
- 25 pistaches crus (environ une poignée)
- 1 fruit accompagné de
3 cuillères à table de graines de citrouilles crues
- Des crudités avec un œuf dur
- 1 cuillère à table de fromage de chèvre, 1/2 avocat
et 8 tomates cerises
- 3 carrés de chocolat (80% et plus) et 1 noix de brésil cru
- Des crudités avec 2 cuillères à table de humus
- 20 noix de cajou crues et 1 pomme
- Smoothie vert (composé de légumes verts et de fruits - pour voir un exemple de recette aller voir dans la section Recettes)
- 1/2 tasse d’haricots noirs accompagnée d'une salsa fraiche
- 1 tasse de petits fruits biologiques avec ¼ tasse de pacanes
- 5 tranches de dinde biologique et 1 pêche
- 1 tasse de raisins rouges ou verts congelés biologiques
- 2 doigts de fromage Cheddar biologique 25% et moins de m.g.
avec ½ tasse de raisins rouges ou verts biologiques
-4 cuillère à table de yogourt grec nature avec 1 cuillère à tab;e de beurre d'amande cru
« Il faut toujours revenir à la nature pour s'assurer de la vérité. »
-Professeur Léon Binet
La nutrition lors des entraînements
Il est primordial lorsque nous nous entraînons de fournir à notre corps les nutriments nécessaires pour bien performer, mais aussi pour bien récupérer suite à un effort physique. Voici donc quelques conseils en ce qui attrait à l'alimentation avant, pendant et après l'entraînement.
Quoi prendre avant l'entraînement?
*** Il est important de ne pas manger 2 heures avant de s'entraîner ***
De plus, il est préférable de boire des électrolytes dans l’heure qui précède l'entraînement.
Boissons électrolytiques
-275ml de jus de raisin + 225ml d’eau + 1 pincée de sel ou
-300ml de jus d’orange ou de pomme + 200ml d’eau + 1 pincée de sel ou
-Boire 1 litre d’eau de coco mélangé avec du Kombucha (50/50) ou
-Boire 1 litre d’eau avec 1 cuillère à table de chlorophylle ou
-La boisson pré entrainement de Vega Sport ou
- Des électrolytes Vega Sport
Quoi prendre pendant l'entraînement?
Pour un entraînement de courte durée (1 heure et moins)
-Eau
Pour un entraînement de longue durée (75 minutes et plus)
-Des électrolytes et de l' eau ou
- Une barre énergétique (Kronobar énergétique) et ou
- Du gel d’endurance (Vega sport),Clif BLOKS
Quoi prendre après l'entraînement?
|
Immédiatement après l'entraînement - Une boisson de récupération (Vega Sport)
Dans les 30 minutes qui suivent l’entrainement - Manger un repas (rempli de glucides, de protéines et de lipides) ou -Une barre énergétique (Kronobar protéine) ou -Un shake de protéine (Vega Sport ou Sunwarrior) |
À éviter dans notre alimentation
Il y a, dans notre alimentation quotidienne, certains ingrédients que nous devrions éviter en raison des conséquences néfastes qu'ils peuvent apporter lorsque nous les ingérons régulièrement. En voici quelques une à mon avis, ceux que nous devrions éviter le plus possible.
- Les MSG (additifs présents pour rehausser le goût des aliments - glutamate monosodique)
- Le colorant artificiel
- Les arômes artificielles
- Les saveurs artificielles
- Les concentrés
- Les substances transformées
- Les sulfites
- Les nitrites et les nitrates
- Les gras trans
- L'huile de palme transfomée
- Les sucres raffinés
- Les sels de table raffinés
- L'alcool
- Le sirop de fructose et de glucose
- L'édulcorant artificiel
- Le sirop de maïs
- Les pesticides
- Les insecticides
- Les hormones
- Les antibiotiques
Les recettes SB FIT
Voici quelques recettes santé faciles à faire et surtout délicieuses. Vous verrez, tous les membres de votre famille apprécieront ces petits plats maison!